பெண்களின் வாழ்வில் முக்கிய திருப்புமுனை: மெனோபாஸ் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றம்
பெண்களின் 45 முதல் 55 வயதிற்குள் ஏற்படும் இயற்கையான ஒரு உடல்நிலை மாற்றம் தான் மாதவிடாய் நிற்றல் அல்லது ‘மெனோபாஸ்’ (Menopause) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estrogen) மற்றும் புரோஜெஸ்டிரான் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு பெருமளவு குறைகிறது. இதன் காரணமாக, திடீர் உடல் வெப்பமடைதல் (Hot Flashes), இரவில் அதிகப்படியான வியர்வை, மனநிலை மாற்றம் (Mood Swings), தூக்கமின்மை, உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எலும்புத் தேய்மானம் (Osteoporosis) போன்ற பல்வேறு உடல்நல அசௌகரியங்களை அவர்கள் எதிர்கொள்கிறார்கள். இந்த அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த சரியான உணவு முறை (Diet) எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதைப் பிரபல டயட்டீஷியன் விவரிக்கிறார்.
மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்கள் கண்டிப்பாகச் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Foods to Eat)
1. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் (Calcium-Rich Foods)
ஹார்மோன் மாற்றங்களால் மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்களுக்கு எலும்புகளின் அடர்த்தி குறைந்து, எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. இதைத் தடுக்க பால், தயிர், சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களையும், கீரைகள், பிரக்கோலி மற்றும் ராகி போன்ற கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளையும் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் (Phytoestrogens)
சோயா பீன்ஸ், சோயா பால், டோஃபு (Tofu) மற்றும் ஆளிவிதை (Flaxseeds) ஆகியவற்றில் இயற்கையாகவே ‘பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்’ எனப்படும் தாவர அடிப்படையிலான ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளது. இது உடலில் குறைந்திருக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை ஓரளவு ஈடுகட்டி, திடீர் உடல் வெப்பமாதல் (Hot Flashes) போன்ற மெனோபாஸ் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.
3. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids)
மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். வால்நட்ஸ், பாதாம், ஆளிவிதைகள் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதோடு, மன அழுத்தத்தையும் (Anxiety) குறைக்க உதவுகின்றன.
மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Foods to Avoid)
4. அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Sugar & Processed Foods)
மைதா, கேக், பிஸ்கட் மற்றும் இனிப்புகளில் உள்ள சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவை திடீரென உயர்த்தும். இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தி உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே, இவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு முழுத் தானியங்களை (Whole Grains) உண்பது நல்லது.
5. காரமான உணவுகள் (Spicy Foods)
அதிகப்படியான காரம் மற்றும் மசாலா சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் உடலின் வெப்பநிலையை உடனடியாக அதிகரிக்கச் செய்யும். இதனால், மெனோபாஸ் பெண்கள் ஏற்கனவே அவதிப்படும் ‘ஹாட் பிளாஷஸ்’ மற்றும் இரவு நேர வியர்வைப் பிரச்சினை மேலும் தீவிரமடையும்.
6. கஃபைன் மற்றும் கார்பனேட்டட் பானங்கள் (Caffeine & Carbonated Drinks)
அதிகமாக காபி, டீ குடிப்பது மற்றும் சோடா போன்ற கார்பனேட்டட் பானங்களை அருந்துவது உடலில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. மேலும், இது நள்ளிரவில் தூக்கத்தைக் கெடுத்து மனநிலையை (Mood) பாதிக்கும் என்பதால் கஃபைன் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும்.
7. சோடியம் மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகள் (High Sodium Foods)
சிப்ஸ், ஊறுகாய் மற்றும் பாக்கெட் உணவுகளில் உள்ள அதிகப்படியான உப்பு (Sodium) உடலில் நீர் தேங்குவதற்கும் (Bloating), இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure) அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகிறது. எனவே, உணவில் உப்பின் அளவை எப்போதும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும். சரியான உணவு முறையோடு சேர்த்து தியானம் மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மெனோபாஸ் காலத்தை ஆரோக்கியமாகக் கடக்க உதவும்